Во время беременности килограммы набирают все без исключения. Вопрос только, какие из них действительно лишние.
Кто-то прибавляет шесть килограммов за девять месяцев, а кто-то и 25. Пугаться не надо – избавиться можно от любого количества лишних кило. Как это сделать быстро, эффективно и без вреда для здоровья, рассказывает Татьяна Буцкая, врач-педиатр, организатор проекта «Беременные посиделки» и популярный медицинский блогер. К слову, недавно Татьяна закончила книгу о питании беременных и кормящих – уж очень часто ей задавали вопрос из серии «похудейка».
Проблему лишнего веса можно предупредить во время беременности, если правильно питаться и придерживаться своей нормы. Американцы индивидуальную норму энергетической емкости ежедневного рациона беременной считают так: при постельном режиме – свой вес умножаете на 24, если ведете преимущественно сидячий образ жизни – на 30, при активном образе жизни – на 44. В идеале за 9 месяцев женщина нормального телосложения должна поправиться на 12 килограммов, худенькая девушка, имеющая дефицит веса, может набрать до 16 килограммов, полная дама должна ограничиться 7−11 килограммами, а женщина, страдающая ожирением, – постараться сохранить свой первоначальный вес.
Как уходит вес с после родов
С большей частью лишних килограммов молодая мама прощается в день рождения своего малыша. Давайте посчитаем:
— околоплодные воды – 800−1500 граммов,
— плацента – 400−600 граммов,
— энергозатраты во время родов – 600 граммов,
— новорожденный – минус 3−4 килограмма.
Итого около 5–6 килограммов. Возможно, увидев результат на весах, вы будете разочарованы, но не спешите расстраиваться. В ближайшие недели вы станете еще стройнее. Около 3–3,5 килограмма исчезнут из-за сокращения объема циркулирующей крови, тканевой и межклеточной жидкости. Еще один килограмм уйдет из-за возвращения матки к своим прежним размерам.
Получается, что лишнего «жира», если вы поправились в рамках своей нормы, останется совсем немного – около 3−4 килограммов. Они нужны вам для скорейшего физического восстановления после родов и успешного грудного вскармливания, поэтому садиться на диету не стоит. Как минимум два месяца (именно столько длится послеродовой период) вы нуждаетесь в разнообразном и полноценном питании. Даже если вы не кормите ребенка грудью, урезать калории еще рано. А вот когда эти два месяца пройдут, можно пересмотреть свой рацион.
Правила похудения, если вы не кормите грудью: 9 важных правил
Постарайтесь избежать самых распространенных ошибок, которые часто допускают в погоне за осиной талией.
— Не пытайтесь сбросить вес в максимально короткие сроки. Это вредно для здоровья. Лишние килограммы должны уходить постепенно. В норме – по 0,5 – 1 килограмму в неделю.
— Не голодайте. Если вы недополучаете калорий, необходимых для обеспечения жизнедеятельности организма, он начинает их запасать. Обмен веществ замедляется, и стрелка весов изо дня в день замирает на одной и той же цифре. Впрочем, опасность низкокалорийного рациона не только в этом. Сильно ограничивая себя в еде, вы рискуете заработать депрессию, расстройства желудочно-кишечного тракта, подагру (заболевание суставов), остеопороз (хрупкие кости), проблемы с сердцем.
— Питайтесь полноценно. В ваш рацион должны входить и углеводы, и жиры, и белки.
— Избегайте крайностей. Так, например, исключение из ежедневного меню углеводов (хлеб, крупы, картофель, сладости) может привести к нарушениям обменных процессов, повышению уровня холестерина и мочевой кислоты. Отражение в зеркале при этом радовать не будет: вы избавитесь от лишнего веса за счет потери воды и гликогена (резервного источника глюкозы в организме), но ваши объемы останутся прежними. После того, как вы снова включите в питание углеводы, сброшенный вес (за счет восполнения запасов гликогена и воды) к вам вернется.
— Сократите в рационе количество животных жиров (сосиски, колбасы, сливочное масло, сыры) и исключите «быстрые» углеводы (уберите из меню торты, конфеты, мороженое). А вот крупы и овощи оставьте в меню.
— Следите за адекватным поступлением витаминов и минералов. Во время беременности вы потеряли много железа и кальция, поэтому ваша пища обязательно должна содержать эти элементы. Если кормящей женщине запасы железа нужно восстанавливать полгода, то маме, которая не кормит ребенка грудью, – около 3 месяцев.
— Откажитесь от алкогольных напитков. Они не только очень калорийны, но и препятствуют окислению жира в организме.
— Соблюдайте режим. Не пропускайте приемы пищи, питайтесь по часам.
— Самые калорийные блюда ешьте утром и днем, на вечер оставляйте менее калорийную еду. Если вы ложитесь спать в 21 час, планируйте ужин за 3 часа до сна.
Как худеть кормящей маме
Если вы набрали вес в рамках своей нормы, вам беспокоиться не о чем. Вы кормите малыша, а значит, лишние килограммы быстро сгорят в «топке» лактации. Поспрашивайте подруг – многие женщины худеют очень быстро, и их вес оказывается ниже «добеременного». Впрочем, это не значит, что можно расслабиться раньше времени. Есть мамочки, которые после родов продолжают округляться. Часто это связано с нерациональным питанием.
Помню, моя подруга росла, как на дрожжах, и возмущалась: как же так, ведь она ничего не ест, только печенье. О том, что его калорийность составляла около 600 единиц на сто граммов, она даже не подозревала.
Итак, энергетическая ценность рациона – это главное на, что вам нужно обратить внимание. Когда-то нашим мамам врачи советовали «заложить» на лактацию по 500 килокалорий в день. Считалось, что потребности кормящей женщины больше, чем у беременной – в среднем, на 350 килокалорий. Прошло каких-то 20 лет, и специалисты пересмотрели свои рекомендации.
Сейчас врачи считают, что не надо так много есть, чтобы прокормить ребенка. Западные специалисты говорят, что через 2 месяца после родов калорийность питания нужно сократить на 200−500 килокалорий. Российские врачи считают, что энергоемкость питания должна оставаться такой же. О снижении калорийности ежедневного меню нужно будет подумать только тогда, когда ребенку будет введен прикорм (это в полгода). Причем, если мама продолжает кормить малыша, она не должна сильно себя сильно ограничивать – рацион должен стать менее калорийным всего на 50 единиц.
Источник: wday.ru
